Hónap: 2021. május

Breath control II.

Posted on by Blue-Wanderer

I firstly met with this theme when I was a student. These exercises are written for musicians, but athletes can also benefit from them. They were pretty useful when I was an active runner. After moving out of Veszprém I forget about them, now I am trying to make such exercises again.

The following table contains the daily excersises. You can find the hints (aka read me) in my previous post. Of course the excersises can be combinated. I recommand a new workout routine after a 6-12 months. My personal experiences shows that this change can give an extra motivation  for the daily training.

Nr English
1 Panting deep breathing x3
  Soft breathing x4
  Breath retention x4
   
2 Panting deep breathing x2
  Soft breathing x3x35s
  Strong breathing x4
  Breath retention x3
   
3 Panting deep breathing x2
  Soft breathing x2x40s
  Strong breathing x3
  Shallow panting x1
  Breath retention x3x40s
   
4 Panting deep breathing x2
  Strong breathing x3
  Dog panting x2x10s
  Breath retention x2x45s
  Soft breathing x2x45s
   
5 Panting deep breathing x1
  Dog panting x1x10s
  Strong breathing x3
  Breath retention 2x50s
  Soft breathing x2x50s
   
6 Panting deep breathing x1
  Dog panting x1x10s
  Strong breathing x3
  Breath retention x2x60s
  Soft breathing x2x60s
   
7 Panting deep breathing x1
  Force blowing x7
  Soft breathing x1x60s
  Breath retention x1x60s
  Strong breathing x3
   
8 Panting deep breathing x1
  Forced Breath retention x4
  Strong breathing x3
  Breath retention x1x60s
  Soft breathing x1x60s
   
9 Panting deep breathing x1
  Force blowing x6x30cm
  Soft breathing x1x60s
  Breath retention x1x60s
  Forced Breath retention x3
   
10 Panting deep breathing x1
  Forced Breath retention x3x15s
  Strong breathing x3
  Breath retention x1x60s
  Soft breathing x1x60s
   
11 Panting deep breathing x1
  Force blowing x6x60cm
  Strong breathing x1x60s
  Breath retention x1x60s
  Strong breathing x3
   
12 Panting deep breathing x1
  Forced Breath retention x3x20s
  Strong breathing x3
  Breath retention x1x60s
  Soft breathing x1x60s
   
13 Panting deep breathing x2
  Force blowing x3x60cm
  „Crescendo“-breathing x3
  „Decrescendo“-breathing x3
  Strong breathing x3
   
14 Panting deep breathing x1
  Forced Breath retention x3x20s
  „Crescendo“-breathing x3
  „Decrescendo“-breathing x3
  Soft breathing x2x60s
   
15 Forced Breath retention x3x20s
  „Crescendo-Decrescendo“-breathing x3
  „Decrescendo-Crescendo“-breathing x3
  Breath retention x1x60s
   
16 Force blowing x3x60cm
  „Crescendo-Decrescendo“-breathing x3
  „Decrescendo-Crescendo“-breathing x3
  Soft breathing x1x60s
   
17 Forced Breath retention x3x20s
  Strong „Start-Stop“-breathing x3
  Soft „Start-Stop“-breathing x3
  „Crescendo-Decrescendo“-breathing x3
  „Decrescendo-Crescendo“-breathing x3
   
18 Strong breathing x3
  Strong „Start-Stop“-breathing x3
  Soft „Start-Stop“-breathing x3
  „Crescendo-Decrescendo“-breathing x3
  „Decrescendo-Crescendo“-breathing x3
   
19 Forced Breath retention x3x20s
  Soft-Strong kibreathing x3
  Soft-Medium-Strongkibreathing x3
  „Crescendo-Decrescendo“-breathing x3
  Soft breathing x1x60s
   
20 Force blowing x3x60cm
  Soft-Strong breathing x3
  Soft-Medium-Strongkibreathing x3
  „Decrescendo-Crescendo“-breathing x3
  Breath retention x1x60s
   
21 Forced Breath retention x2
  Soft-Medium-Strong breathing x1
  „Crescendo-Decrescendo“-breathing x1
  „Decrescendo-Crescendo“-breathing x1
  Pumping breathing
  Strong „Start-Stop“-breathing x1
  Soft „Start-Stop“-breathing x1
  Force blowing x3

Atemkontrolle II.

Posted on by Blue-Wanderer

Zuerst habe ich mich mit diesem Thema als Student begegnet. Obwohl diese Übungen für Musiker geschrieben wurden, können Sportler davon auch profitieren. Damals war ich ein aktiver Läufer, und ich habe diese Übungen sehr nützlich gefunden. Nachdem ich meine Wohnort verändert habe, habe ich dieses Dokument vergessen. Jetzt möchte ich Atemübungen wieder regelmäßig machen.

Die nächste Tabelle beinhaltet die täglichen Übungen auf der jeweiligen Sprache. Für Hinweise suche meinen vorherigen Beitrag auf! Natürlich kann man diese Übungen kombinieren. Nach eine Weile soll man einen neuen Übungsplan schreiben, damit die täglichen Runden nicht langweilig werden. Und das gibt zusätzliche Motivation zum erfolgreichen Training.

Tag Deutsch
1 Hechelndes Tiefatmen x3
  Weiches Atmen x4
  Zurückgehaltenes Atmen x4
   
2 Hechelndes Tiefatmen x2
  Weiches Atmen x3x35s
  Starkes Atmen x4
  Zurückgehaltenes Atmen x3
   
3 Hechelndes Tiefatmen x2
  Weiches Atmen x2x40s
  Starkes Atmen x3
  Hundekeuchen x1
  Zurückgehaltenes Atmen x3x40s
   
4 Hechelndes Tiefatmen x2
  Starkes Atmen x3
  Hundekeuchen x2x10s
  Zurückgehaltenes Atmen x2x45s
  Weiches Atmen x2x45s
   
5 Hechelndes Tiefatmen x1
  Hundekeuchen x1x10s
  Starkes Atmen x3
  Zurückgehaltenes Atmen 2x50s
  Weiches Atmen x2x50s
   
6 Hechelndes Tiefatmen x1
  Hundekeuchen x1x10s
  Starkes Atmen x3
  Zurückgehaltenes Atmen x2x60s
  Weiches Atmen x2x60s
   
7 Hechelndes Tiefatmen x1
  Kraftblasen x7
  Weiches Atmen x1x60s
  Zurückgehaltenes Atmen x1x60s
  Starkes Atmen x3
   
8 Hechelndes Tiefatmen x1
  Mit Zwang Zurückge-haltenes Atmen x4
  Starkes Atmen x3
  Zurückgehaltenes Atmen x1x60s
  Weiches Atmen x1x60s
   
9 Hechelndes Tiefatmen x1
  Kraftblasen x6x30cm
  Weiches Atmen x1x60s
  Zurückgehaltenes Atmen x1x60s
  Mit Zwang Zurückge-haltenes Atmen x3
   
10 Hechelndes Tiefatmen x1
  Mit Zwang Zurückge-haltenes Atmen x3x15s
  Starkes Atmen x3
  Zurückgehaltenes Atmen x1x60s
  Weiches Atmen x1x60s
   
11 Hechelndes Tiefatmen x1
  Kraftblasen x6x60cm
  Starkes Atmen x1x60s
  Zurückgehaltenes Atmen x1x60s
  Starkes Atmen x3
   
12 Hechelndes Tiefatmen x1
  Mit Zwang Zurückge-haltenes Atmen x3x20s
  Starkes Atmen x3
  Zurückgehaltenes Atmen x1x60s
  Weiches Atmen x1x60s
   
13 Hechelndes Tiefatmen x2
  Kraftblasen x3x60cm
  „Crescendo“-Atmen x3
  „Decrescendo“-Atmen x3
  Starkes Atmen x3
   
14 Hechelndes Tiefatmen x1
  Mit Zwang Zurückge-haltenes Atmen x3x20s
  „Crescendo“-Atmen x3
  „Decrescendo“-Atmen x3
  Weiches Atmen x2x60s
   
15 Mit Zwang Zurückge- haltenes Atmen x3x20s
  „Crescendo-Decrescendo“-Atmen x3
  „Decrescendo-Crescendo“-Atmen x3
  Zurückgehaltenes Atmen x1x60s
   
16 Kraftblasen x3x60cm
  „Crescendo-Decrescendo“-Atmen x3
  „Decrescendo-Crescendo“-Atmen x3
  Weiches Atmen x1x60s
   
17 Mit Zwang Zurückgehaltenes Atmen x3x20s
  Starkes „Start-Stop“-Atmen x3
  Weiches „Start-Stop“-Atmen x3
  „Crescendo-Decrescendo“-Atmen x3
  „Decrescendo-Crescendo“-Atmen x3
   
18 Starkes Atmen x3
  Starkes „Start-Stop“-Atmen x3
  Weiches „Start-Stop“-Atmen x3
  „Crescendo-Decrescendo“-Atmen x3
  „Decrescendo-Crescendo“-Atmen x3
   
19 Mit Zwang Zurückgehaltenes Atmen x3x20s
  Weiches-Starkes kiAtmen x3
  Weich-Mittel-StarkkiAtmen x3
  „Crescendo-Decrescendo“-Atmen x3
  Weiches Atmen x1x60s
   
20 Kraftblasen x3x60cm
  Weiches-Starkes kiAtmen x3
  Weich-Mittel-StarkkiAtmen x3
  „Decrescendo-Crescendo“-Atmen x3
  Zurückgehaltenes Atmen x1x60s
   
21 Mit Zwang Zurückge-haltenes Atmen x2
  Weich-Mittel-StarkAtmen x1
  „Crescendo-Decrescendo“-Atmen x1
  „Decrescendo-Crescendo“-Atmen x1
  Pumpatmen
  Starkes „Start-Stop“-Atmen x1
  Weiches „Start-Stop“-Atmen x1
  Kraftblasen x3

Légzéskontroll II.

Posted on by Blue-Wanderer

Egyetemista koromban találkoztam először “tüdőedző” gyakorlatokkal. Ezek a gyakorlatok zenészeknek íródtak, de sportolók is profitálhatnak belőlük. Aktív futóként nagyon hasznosnak bizonyultak. Miután elköltöztem Veszprémből megfeledkeztem róla, most próbálom újra visszaszoktatni magam.

A következő táblázat a napi edzéseket tartalmazza az adott nyelven. Útmutatóért keressétek fel az előző cikkemet. Term. a gyakorlatok tetszés szerint kombinálhatók. Néhány hónapot követően célszerű változtatni az edzésterven. Tapasztalataim szerint ez a változtatás extra motivációt ad a sikeres edzésekhez.

Nap Magyar
1 Lihegő mély légzés x3
  Lágy légzés x4
  Visszatartott lélegzet x4
   
2 Lihegő mély légzés x2
  Lágy légzés x3x35s
  Erőteljes légzés x4
  Visszatartott lélegzet x3
   
3 Lihegő mély légzés x2
  Lágy légzés x2x40s
  Erőteljes légzés x3
  Kutyalihegés x1
  Visszatartott lélegzet x3x40s
   
4 Lihegő mély légzés x2
  Erőteljes légzés x3
  Kutyalihegés x2x10s
  Visszatartott lélegzet x2x45s
  Lágy légzés x2x45s
   
5 Lihegő mély légzés x1
  Kutyalihegés x1x10s
  Erőteljes légzés x3
  Visszatartott lélegzet 2x50s
  Lágy légzés x2x50s
   
6 Lihegő mély légzés x1
  Kutyalihegés x1x10s
  Erőteljes légzés x3
  Visszatartott lélegzet x2x60s
  Lágy légzés x2x60s
   
7 Lihegő mély légzés x1
  Erőfúvás x7
  Lágy légzés x1x60s
  Visszatartott lélegzet x1x60s
  Erőteljes légzés x3
   
8 Lihegő mély légzés x1
  Erőltetve visszatartott lélegzet x4
  Erőteljes légzés x3
  Visszatartott lélegzet x1x60s
  Lágy légzés x1x60s
   
9 Lihegő mély légzés x1
  Erőfúvás x6x30cm
  Lágy légzés x1x60s
  Visszatartott lélegzet x1x60s
  Erőltetve visszatartott lélegzet x3
   
10 Lihegő mély légzés x1
  Erőltetve visszatartott lélegzet x3x15s
  Erőteljes légzés x3
  Visszatartott lélegzet x1x60s
  Lágy légzés x1x60s
   
11 Lihegő mély légzés x1
  Erőfúvás x6x60cm
  Erőteljes légzés x1x60s
  Visszatartott lélegzet x1x60s
  Erőteljes légzés x3
   
12 Lihegő mély légzés x1
  Erőltetve visszatartott lélegzet x3x20s
  Erőteljes légzés x3
  Visszatartott lélegzet x1x60s
  Lágy légzés x1x60s
   
13 Lihegő mély légzés x2
  Erőfúvás x3x60cm
  „Crescendo“-légzés x3
  „Decrescendo“-légzés x3
  Erőteljes légzés x3
   
14 Lihegő mély légzés x1
  Erőltetve visszatartott lélegzet x3x20s
  „Crescendo“-légzés x3
  „Decrescendo“-légzés x3
  Lágy légzés x2x60s
   
15 Erőltetve visszatartott lélegzet x3x20s
  „Crescendo-Decrescendo“-légzés x3
  „Decrescendo-Crescendo“-légzés x3
  Visszatartott lélegzet x1x60s
   
16 Erőfúvás x3x60cm
  „Crescendo-Decrescendo“-légzés x3
  „Decrescendo-Crescendo“-légzés x3
  Lágy légzés x1x60s
   
17 Erőltetve visszatartott lélegzet x3x20s
  Erős „Start-Stop“-légzés x3
  Lágy „Start-Stop“-légzés x3
  „Crescendo-Decrescendo“-légzés x3
  „Decrescendo-Crescendo“-légzés x3
   
18 Erőteljes légzés x3
  Erős „Start-Stop“-légzés x3
  Lágy „Start-Stop“-légzés x3
  „Crescendo-Decrescendo“-légzés x3
  „Decrescendo-Crescendo“-légzés x3
   
19 Erőltetve visszatartott lélegzet x3x20s
  Lágy-erős kilégzés x3
  Lágy-közepes-erős kilégzés x3
  „Crescendo-Decrescendo“-légzés x3
  Lágy légzés x1x60s
   
20 Erőfúvás x3x60cm
  Lágy-erős kilégzés x3
  Lágy-közepes-erős kilégzés x3
  „Decrescendo-Crescendo“-légzés x3
  Visszatartott lélegzet x1x60s
   
21 Erőltetve visszatartott lélegzet x2
  Lágy-közepes-erős kilégzés x1
  „Crescendo-Decrescendo“-légzés x1
  „Decrescendo-Crescendo“-légzés x1
  Pumpáló légzés
  Erős „Start-Stop“-légzés x1
  Lágy „Start-Stop“-légzés x1
  Erőfúvás x3

Atemkontrolle I.

Posted on by Blue-Wanderer

Zuerst habe ich mich mit diesem Thema als Student begegnet. Obwohl diese Übungen für Musiker geschrieben wurden, können Sportler davon auch profitieren. Damals war ich ein aktiver Läufer, und ich habe diese Übungen sehr nützlich gefunden. Nachdem ich meine Wohnort verändert habe, habe ich dieses Dokument vergessen. Jetzt möchte ich Atemübungen wieder regelmäßig machen.

Es ist unbestreitbar, dass ein Sportler für den Erfolg harte Arbeit erledigen soll. Neben dem Hauptsport soll man andere Sportarten auch treiben:

  1. Hauptsport (Radfahren, laufen usw.)
  2. Crosstraining (Gym, Crossfit, Wirbelsäulentraining, Fitness usw.)
  3. Yoga, oder Dehnen (10-20 Minuten)
  4. Faszientraining (20-30 Minuten)
  5. Atemübungen (5-10 Minuten)

Im glücklichsten Fall haben wir Zeit für alle Trainingsprogramme.

Über die Übungen:

  • 5-10 Minuten pro Tag
  • 3 wöchiger Kurs
  • 16 verschiede Übungen
  • Jede Übung soll mit einem tiefen Atemzug angefangen werden (außer „Hundehecheln”)
  • Die natürliche und kontinuirliche Entwicklung ist das Ziel. Übertreibe es nicht.

Definition des tiefen Atemzuges:
Bei Anfänger besteht er aus 3 Phasen

  1. Zuerst füllen wir das untere Teil der Lunge mit Luft auf. Töltsük meg a tüdő alsó harmadát. Wie werden spüren, wie sich unsere Taille ausdehnt.
  2. Dann füllen wir das mittleres Drittel der Lunge auf, damit sich die Brust leicht anhebt.
  3. Schließlich füllen wir das oberste Drittel der Lunge, so wird die Brust komplett ausdehnen.

 

Die Beschreibung der Übungen:

  1. Hechelndes Tiefatmen
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, und wieder ein
    3. Atmen wir so, als ob wir 2 km gelaufen wären.
    4. Wiederholen wir das 10 Mal.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  2. Weiches Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so weich und langsam wie es möglich ist. Atmen wir auf unseren geöffneten Hand aus.
    3. Die Zeit des Ausatmens ist 30 Sekunden.
    4. Nach 30 Sekunden blasen wir die Luft vollständig aus.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  3. Zurückgehaltenes Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Halten wir die Luft zurück
    3. Während wir die Luft halten, probieren wir das Zwerchfell zu entspannen, ohne die Bauchdecke zu spannen.
    4. Die Haltezeit ist 30 Sekunden.
    5. Nach 30 Sekunden blasen wir die Luft stark aus.
    6. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  4. Starkes Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so stark wie möglich ist.
    3. Blasen wir die Luft vollständig aus.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  5. Hundekeuchen:
    1. Nehmen wir einen ganz flachen Atemzug, damit wir nur den obersten Teil der Lunge füllen können.
    2. Atmen wir die Luft aus, und nehmen mehr wieder einen flachen Atemzug.
    3. Wiederholen wir das so schnell, wie es möglich ist.
    4. Keuchen wir für 10 Sekunden so.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  6. Kraftblasen:
    1. Halten wir einen normalen Papierblatt an die Wand. Die Entfernung zwischen dem Blatt und dem Gesicht soll 15 cm sein.
    2. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    3. Blasen wir die Luft in die Mitte des Papiers, lassen wir das Papier los, dann versuchen wir das Papier mit unserem Atemzug zu halten, bis wir im Kopf bis 6 zahlen.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  7. Mit Zwang zurückgehaltenes Atmen
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Halten wir die Luft zurück, während wir die Hände unter die Rippen liegen.
    3. Wir sollen die Hände gegen den Bauch drücken, damit wir die Luft in die untersten Teile der Lunge zwingen.
    4. Halten wir diese gezwangte Stellung bis 10 Sekunden.
    5. Blasen wir die Luft vollständing aus.
    6. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  8. „Crescendo”-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so weich wie es möglich ist.
    3. Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich erhöht werden.
    4. Blasen wir die Luft vollständing aus.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  9. „Decrescendo”-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so stark wie es möglich ist.
    3. Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich reduziert werden.
    4. Blasen wir die Luft vollständing aus.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  10. „Crescendo-Decrescendo”-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so weich wie es möglich ist.
    3. Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich bis zum Höhepunkt erhöht werden werden, dann umgekehrt bis zum Tiefpunkt reduziert werden.
    4. Blasen wir die Luft vollständing aus.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  11. „Decrescendo-crescendo”-légzés:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so stark wie es möglich ist.
    3. Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich bis zum Tiefpunkt reduziert werden, dann umgekehrt bis zum Höhepunkt erhöht werden.
    4. Blasen wir die Luft vollständing aus.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  12. Starkes „Start-Stop”-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort für 1 Sekunde aus, so stark wie es möglich ist, dann halten wir unseren Atemzug bis 1 Sekunde.
    3. Wiederholen wir die Übung, bis unsere Luft hält.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  13. Weiches „Start-Stop”-Atmen:.
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort für 1 Sekunde aus, so weich wie es möglich ist, dann halten wir unseren Atemzug bis 1 Sekunde.
    3. Wiederholen wir die Übung, bis unsere Luft hält.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  14. Weich-Stark-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort weich aus, dann wechseln wir ohne Übergang zum starken Ausblasen
    3. Wiederholen wir die Übung, bis unsere Luft hält.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  15. Weich-Mittel-Stark-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort weich, stärker, und am stärksten aus, dann in umgekehrte Richtung aus.
    3. Wiederholen wir die Übung, bis unsere Luft hält.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  16. Pumpatmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort stärker aus. Während der Ausatmung wechseln wir die Abblasgeschwindigkeit ständing.
    3. Wiederholen wir die Übung, bis unsere Luft hält.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.

 

Breath control I.

Posted on by Blue-Wanderer

I firstly met with this theme when I was a student. These exercises are written for musicians, but athletes can also benefit from them. They were pretty useful when I was an active runner. After moving out of Veszprém I forget about them, now I am trying to make such exercises again.

It’s clear that as an athlete you should work hard for success. The different trainings are the following:

Main sport (cycling, running, other)

Crosstraining (gym, crossfit, spine-exercise, fitness, other)

Stretching after workout (10-20 min)

SMR-rolling (20-30 min)

Breath control (5-10 min)

In best case scenario, we can do all of the trainings above.

 

About the exercises:

  • 5-10 min daily
  • 3 week program
  • 16 different exercises
  • Every exercise should begin with full inhalation en gyakorlatot teljes belégzéssel kell kezdeni (the only exception is the „dog panting”).
  • The natural and continous development is the goal. Do not overdo it.

Definiton of full inhalation:
For beginners the full inhalation happens in 3 phases

  1. Firstly we fill up the lower part of the lung with air.   Töltsük meg a tüdő alsó harmadát. We will feel our waist expands.
  2. Secondly we fill up the middle part of the lung with air, meanwhile the chest a little bit expands.
  3. In the last phase the upper part of the lung will be filled with air and the chest will fully expand.

 

Description of exercises:

  1. Panting deep breathing:
    1. Take a full inhalation.
    2. Immediately breathe the air out.
    3. Repeat this process 10 times as like we had run run two kilometers before it.
    4. Return to normal breathing.
  2. Soft breathing:
    1. Take a full inhalation.
    2. Immediately breathe the air out on your open hand as soft as possible.
    3. The exhalation time is 30 sec.
    4. After 30 sec, breathe out strongly.
    5. Return to normal breathing.
  3. Breath retention:
    1. Take a full inhalation.
    2. Hold your breathe and try to loosen your diaphragm without straining the abdominal wall.
    3. The breath holding time is 30 sec.
    4. After 30 sec, breathe out strongly.
    5. Return to normal breathing.
  4. Strong breathing:
    1. Take a full inhalation.
    2. Immediately breathe the air out as strong as possible.
    3. Empty your lungs completely.
    4. Return to normal breathing.
  5. Shallow panting:
    1. Take a really shallow breath, fill up only the upper part of your lungs.
    2. Immediately breathe the air and take an another shallow breath.
    3. Do this as fast as you can.
    4. Pant like this for 10 seconds.
    5. Return to normal breathing.
  6. Force blowing:
    1. Hold a normal paper on the wall and approach it with you face (15 cm).
    2. Take a full inhalation.
    3. Breathe out in the middle of the paper, release it with your hand and try to hold it above the ground, count to 6
    4. Return to normal breathing.
  7. Forced breath retention:
    1. Take a full inhalation.
    2. Hold your breath and put your hands under your ribs.
    3. Press your hands tightly against your stomach while you force the trapped air to the lower part of your lungs.
    4. Hold this forced pose for 10 seconds.
    5. Empty your lungs completely.
    6. Return to normal breathing.
  8. „Crescendo”-breathing:
    1. Take a full inhalation.
    2. Immediately breathe the air out as soft as possible
    3. Continuously increase the blow-out speed
    4. Empty your lungs completely.
    5. Return to normal breathing.
  9. „Decrescendo”-breathing:
    1. Take a full inhalation.
    2. Immediately breathe the air out as strong as possible
    3. Continuously decrease the blow-out speed
    4. Empty your lungs completely.
    5. Return to normal breathing.
  10. „Crescendo-Decrescendo”-breathing:
    1. Take a full inhalation.
    2. Immediately breathe the air out as soft as possible.
    3. Continuously increase the blow-out speed to the maximum, then gradually decrease it to the softest.
    4. Empty your lungs completely.
    5. Return to normal breathing.
  11. „Decrescendo-crescendo”-breathing:
    1. Take a full inhalation.
    2. Immediately breathe the air out as strong as possible.
    3. Continuously decrease the blow-out speed to the softest, then gradually increase it to the strongest.
    4. Empty your lungs completely.
    5. Return to normal breathing.
  12. Strong „Start-Stop”-breathing:
    1. Take a full inhalation.
    2. Immediately breathe the air out strongly for 1 second, then hold your breath for 1 second.
    3. Continue the exercise `till you run out of breath.
    4. Return to normal breathing.
  13. Soft”Start-Stop”-breathing:
    1. Take a full inhalation.
    2. Immediately breathe the air out softly for 1 second, then hold your breath for 1 second.
    3. Continue the exercise `till you run out of breath.
    4. Return to normal breathing.
  14. Soft-Strong-breathing:
    1. Take a full inhalation.
    2. Immediately breathe the air out softly then switch to strong without any transition.
    3. Continue the exercise `till you run out of breath.
    4. Return to normal breathing.
  15. Soft-Medium-Strong-breathing:
    1. Take a full inhalation.
    2. Immediately breathe the air out while you follow the following pattern:
      soft > medium > strong > medium > soft
    3. Continue the exercise `till you run out of breath.
    4. Return to normal breathing.
  16. Pumping breathing:
    1. Take a full inhalation.
    2. Immediately breathe the air out with medium speed and keep it on. From time to time switch to strong/soft breathing.
    3. Continue the exercise `till you run out of breath.
    4. Return to normal breathing.

Légzéskontroll I.

Posted on by Blue-Wanderer

Egyetemista koromban találkoztam először „tüdőedző” gyakorlatokkal. Ezek a gyakorlatok zenészeknek íródtak, de sportolók is profitálhatnak belőlük. Aktív futóként nagyon hasznosnak bizonyultak. Miután elköltöztem Veszprémből megfeledkeztem róla, most próbálom újra visszaszoktatni magam.

Jól látható, hogy a sikerért sportolóként meg kell dolgozni. A különböző edzésformák a következők:

  1. Fősport (kerékpár, futás, egyéb)
  2. Crosstréning (konditerem, crossfit, gerinctorna, fitness, egyéb)
  3. Edzés utáni nyújtás (10-20 perc)
  4. Hengerezés (20-30 perc)
  5. Légzéskontroll (5-10 perc)

A legszerencsésebb eset, ha a fentiek közül mindegyikre tudunk időt szánni.

 

A gyakorlatokról:

  • 5 perc naponta
  • 3 hetes program
  • 16 különböző gyakorlat
  • Minden gyakorlatot teljes belégzéssel kell kezdeni (kivétel a „kutyalihegést”).
  • A természetes és folyamatos fejlődés a cél. Nem szabad túlzásokba esni.

A teljes belégzés leírása:
A teljes belégzés eleinte 3 fázisban történik

  1. Töltsük meg a tüdő alsó harmadát. Érezni fogjuk, hogy a derekunk kitagul.
  2. Töltsük meg meg a tüdőnk középső harmadát, miközben mellkasunk enyhén megemelkedik.
  3. Végül töltsük meg a tüdőnk felső harmadát, amikor is a mellkasunk teljesen kitágul.

 

A gyakorlatok leírása

  1. Lihegő mély légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Azonnal fújjuk ki a levegőt és vegyünk új lélegzetet
    3. Lélegezzünk mélyen ki-be-ki-be, olyan erőteljesen, mintha előtte két kilométert futottunk volna.
    4. Az egész ki-be légzést ismételjük tízszer.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.
  2. Lágy légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet
    2. Ne tartsuk vissza a levegőt, hanem azonnal fújjuk ki, amilyen lágyan csak tudjuk. A levegőt a nyitott tenyerünkre fújjuk ki.
    3. A kilégzés ideje 30 mp.
    4. 30 mp után a levegőt erőteljesen fújjuk ki.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.
  3. Visszatartott lélegzet:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet
    2. A levegőt tartsuk vissza.
    3. A levegőt visszatartva próbáljunk meg lazítani a rekeszizom, és a hasfal feszítése nélkül.
    4. A benttartás ideje 30 mp.
    5. 30 mp után a levegőt erőteljesen fújjuk ki.
    6. Térjünk vissza normál légzésre.
  4. Erőteljes légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Fújjuk ki a levegőt, amilyen erősen csak bírjuk.
    3. Teljesen ürítsük ki a tüdőnket.
    4. Térjünk vissza normál légzésre.
  5. Kutyalihegés:
    1. Vegyünk igen lapos levegőt, csupán a tüdő felső részét megtöltve.
    2. Azonnal fújjuk ki a levegőt, és rögtön vegyünk új, szintén lapos lélegzetet.
    3. Folytassuk ezt olyan gyorsan, ahogy csak tudjuk.
    4. Lihegjünk így mintegy 10 mp-ig.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.
  6. Erőfúvás:
    1. Egy közepes vastagságú írógéppapírt tartsunk a falhoz és az arcunkkal közelítsük meg 15 cm-re.
    2. Vegyünk teljes lélegzetet.
    3. Fújjunk erősen a papír közepére, kezünkkel engedjük el a papírt és próbáljuk a falhoz szegezni a lélegzetünkkel, míg hatig számolunk.
    4. Térjünk vissza normál légzésre.
  7. Erőltetve visszatartott légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Tartsuk vissza a levegőt és helyezzük a tenyerünket a bordáink alá.
    3. Kezünket erősen szorítsuk a gyomrunknak és közben a tüdőben visszatartott levegőt erőltessük a tüdő alsó része felé.
    4. Tartsuk ezt az erőltetett helyzetet 10 mp-ig.
    5. Fújjuk ki a levegőt erőteljesen, majd a maradékot is préseljük ki tüdőnkből.
    6. Térjünk vissza normál légzésre.
  8. „Crescendo”-légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Ne tartsuk vissza, hanem azonnal fújjuk ki a levegőt, amilyen finoman csak tudjuk.
    3. A kifúvás sebességét folyamatosan növeljük.
    4. Fújjuk ki az összes levegőnket.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.
  9. „Decrescendo”-légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Ne tartsuk vissza, hanem azonnal fújjuk ki a levegőt teljes erővel.
    3. A kifúvás sebességét folyamatosan csökkentsük.
    4. Fújjuk ki az összes levegőnket.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.
  10. „Crescendo-Decrescendo”-légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Ne tartsuk vissza, hanem azonnal fújjuk ki lágyan a levegőt.
    3. A kifúvás sebességét folyamatosan növeljük a legerősebbig, majd fokozatosan csökkentsük le a leglágyabbig.
    4. Fújjuk ki az összes levegőnket.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.
  11. „Decrescendo-crescendo”-légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Ne tartsuk vissza, hanem azonnal fújjuk ki a levegőt a lehető legerőteljesebben.
    3. A kifúvás sebességét folyamatosan csökkentsük a leglágyabbig, majd fokozatosan csökkentsük le a leglágyabbig.
    4. Fújjuk ki az összes levegőnket.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.
  12. Erőteljes „Start-Stop”-légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Azonnal fújjuk ki a levegőt erősen 1 mp-ig, majd szüneteltessünk szintén 1 mp-ig.
    3. Addig folytassuk a gyakorlatot, amíg levegőnk tart.
    4. Térjünk vissza normál légzésre
  13. Lágy „Start-Stop”-légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Azonnal fújjuk ki a levegőt lágyan 1 mp-ig, majd szüneteltessünk szintén 1 mp-ig.
    3. Addig folytassuk a gyakorlatot, amíg levegőnk tart.
    4. Térjünk vissza normál légzésre.
  14. Lágy-Erős-kilégzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Azonnal fújjuk ki a levegőt lágyan, majd átmenet nélkül váltsunk át erőteljes fúvásra.
    3. Addig folytassuk a gyakorlatot, amíg levegőnk tart.
    4. Térjünk vissza normál légzésre.
  15. Lágy-Közepes-Erős-kilégzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Azonnal fújjuk ki a levegőt lágyan, majd erősen, végül legerősebben. Utána hasonló lépésekben csökkentsük le a kilégzés sebességét..
    3. Addig folytassuk a gyakorlatot, amíg levegőnk tart.
    4. Térjünk vissza normál légzésre.
  16. Pumpáló légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Azonnal fújjuk ki a levegőt közepes erővel, és tartsuk a levegő fúvását puhán, egyenletesen.
    3. Időnként térjünk át erőteljes kifúvásra, majd vissza puhára.
    4. Addig folytassuk a gyakorlatot, amíg levegőnk tart.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.