Egyetemista koromban találkoztam először “tüdőedző” gyakorlatokkal. Ezek a gyakorlatok zenészeknek íródtak, de sportolók is profitálhatnak belőlük. Aktív futóként nagyon hasznosnak bizonyultak. Miután elköltöztem Veszprémből megfeledkeztem róla, most próbálom újra visszaszoktatni magam.

Jól látható, hogy a sikerért sportolóként meg kell dolgozni. A különböző edzésformák a következők:

  1. Fősport (kerékpár, futás, egyéb)
  2. Crosstréning (konditerem, crossfit, gerinctorna, fitness, egyéb)
  3. Edzés utáni nyújtás (10-20 perc)
  4. Hengerezés (20-30 perc)
  5. Légzéskontroll (5-10 perc)

A legszerencsésebb eset, ha a fentiek közül mindegyikre tudunk időt szánni.

 


A gyakorlatokról:

  • 5 perc naponta
  • 3 hetes program
  • 16 különböző gyakorlat
  • Minden gyakorlatot teljes belégzéssel kell kezdeni (kivétel a “kutyalihegést”).
  • A természetes és folyamatos fejlődés a cél. Nem szabad túlzásokba esni.

A teljes belégzés leírása:
A teljes belégzés eleinte 3 fázisban történik

  1. Töltsük meg a tüdő alsó harmadát. Érezni fogjuk, hogy a derekunk kitagul.
  2. Töltsük meg meg a tüdőnk középső harmadát, miközben mellkasunk enyhén megemelkedik.
  3. Végül töltsük meg a tüdőnk felső harmadát, amikor is a mellkasunk teljesen kitágul.

 

A gyakorlatok leírása

  1. Lihegő mély légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Azonnal fújjuk ki a levegőt és vegyünk új lélegzetet
    3. Lélegezzünk mélyen ki-be-ki-be, olyan erőteljesen, mintha előtte két kilométert futottunk volna.
    4. Az egész ki-be légzést ismételjük tízszer.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.
  2. Lágy légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet
    2. Ne tartsuk vissza a levegőt, hanem azonnal fújjuk ki, amilyen lágyan csak tudjuk. A levegőt a nyitott tenyerünkre fújjuk ki.
    3. A kilégzés ideje 30 mp.
    4. 30 mp után a levegőt erőteljesen fújjuk ki.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.
  3. Visszatartott lélegzet:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet
    2. A levegőt tartsuk vissza.
    3. A levegőt visszatartva próbáljunk meg lazítani a rekeszizom, és a hasfal feszítése nélkül.
    4. A benttartás ideje 30 mp.
    5. 30 mp után a levegőt erőteljesen fújjuk ki.
    6. Térjünk vissza normál légzésre.
  4. Erőteljes légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Fújjuk ki a levegőt, amilyen erősen csak bírjuk.
    3. Teljesen ürítsük ki a tüdőnket.
    4. Térjünk vissza normál légzésre.
  5. Kutyalihegés:
    1. Vegyünk igen lapos levegőt, csupán a tüdő felső részét megtöltve.
    2. Azonnal fújjuk ki a levegőt, és rögtön vegyünk új, szintén lapos lélegzetet.
    3. Folytassuk ezt olyan gyorsan, ahogy csak tudjuk.
    4. Lihegjünk így mintegy 10 mp-ig.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.
  6. Erőfúvás:
    1. Egy közepes vastagságú írógéppapírt tartsunk a falhoz és az arcunkkal közelítsük meg 15 cm-re.
    2. Vegyünk teljes lélegzetet.
    3. Fújjunk erősen a papír közepére, kezünkkel engedjük el a papírt és próbáljuk a falhoz szegezni a lélegzetünkkel, míg hatig számolunk.
    4. Térjünk vissza normál légzésre.
  7. Erőltetve visszatartott légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Tartsuk vissza a levegőt és helyezzük a tenyerünket a bordáink alá.
    3. Kezünket erősen szorítsuk a gyomrunknak és közben a tüdőben visszatartott levegőt erőltessük a tüdő alsó része felé.
    4. Tartsuk ezt az erőltetett helyzetet 10 mp-ig.
    5. Fújjuk ki a levegőt erőteljesen, majd a maradékot is préseljük ki tüdőnkből.
    6. Térjünk vissza normál légzésre.
  8. “Crescendo”-légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Ne tartsuk vissza, hanem azonnal fújjuk ki a levegőt, amilyen finoman csak tudjuk.
    3. A kifúvás sebességét folyamatosan növeljük.
    4. Fújjuk ki az összes levegőnket.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.
  9. “Decrescendo”-légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Ne tartsuk vissza, hanem azonnal fújjuk ki a levegőt teljes erővel.
    3. A kifúvás sebességét folyamatosan csökkentsük.
    4. Fújjuk ki az összes levegőnket.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.
  10. “Crescendo-Decrescendo”-légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Ne tartsuk vissza, hanem azonnal fújjuk ki lágyan a levegőt.
    3. A kifúvás sebességét folyamatosan növeljük a legerősebbig, majd fokozatosan csökkentsük le a leglágyabbig.
    4. Fújjuk ki az összes levegőnket.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.
  11. “Decrescendo-crescendo”-légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Ne tartsuk vissza, hanem azonnal fújjuk ki a levegőt a lehető legerőteljesebben.
    3. A kifúvás sebességét folyamatosan csökkentsük a leglágyabbig, majd fokozatosan csökkentsük le a leglágyabbig.
    4. Fújjuk ki az összes levegőnket.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.
  12. Erőteljes “Start-Stop”-légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Azonnal fújjuk ki a levegőt erősen 1 mp-ig, majd szüneteltessünk szintén 1 mp-ig.
    3. Addig folytassuk a gyakorlatot, amíg levegőnk tart.
    4. Térjünk vissza normál légzésre
  13. Lágy “Start-Stop”-légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Azonnal fújjuk ki a levegőt lágyan 1 mp-ig, majd szüneteltessünk szintén 1 mp-ig.
    3. Addig folytassuk a gyakorlatot, amíg levegőnk tart.
    4. Térjünk vissza normál légzésre.
  14. Lágy-Erős-kilégzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Azonnal fújjuk ki a levegőt lágyan, majd átmenet nélkül váltsunk át erőteljes fúvásra.
    3. Addig folytassuk a gyakorlatot, amíg levegőnk tart.
    4. Térjünk vissza normál légzésre.
  15. Lágy-Közepes-Erős-kilégzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Azonnal fújjuk ki a levegőt lágyan, majd erősen, végül legerősebben. Utána hasonló lépésekben csökkentsük le a kilégzés sebességét..
    3. Addig folytassuk a gyakorlatot, amíg levegőnk tart.
    4. Térjünk vissza normál légzésre.
  16. Pumpáló légzés:
    1. Vegyünk teljes lélegzetet.
    2. Azonnal fújjuk ki a levegőt közepes erővel, és tartsuk a levegő fúvását puhán, egyenletesen.
    3. Időnként térjünk át erőteljes kifúvásra, majd vissza puhára.
    4. Addig folytassuk a gyakorlatot, amíg levegőnk tart.
    5. Térjünk vissza normál légzésre.

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments