Atemkontrolle I.

Posted on by Blue-Wanderer

Zuerst habe ich mich mit diesem Thema als Student begegnet. Obwohl diese Übungen fĂŒr Musiker geschrieben wurden, können Sportler davon auch profitieren. Damals war ich ein aktiver LĂ€ufer, und ich habe diese Übungen sehr nĂŒtzlich gefunden. Nachdem ich meine Wohnort verĂ€ndert habe, habe ich dieses Dokument vergessen. Jetzt möchte ich AtemĂŒbungen wieder regelmĂ€ĂŸig machen.

Es ist unbestreitbar, dass ein Sportler fĂŒr den Erfolg harte Arbeit erledigen soll. Neben dem Hauptsport soll man andere Sportarten auch treiben:

  1. Hauptsport (Radfahren, laufen usw.)
  2. Crosstraining (Gym, Crossfit, WirbelsÀulentraining, Fitness usw.)
  3. Yoga, oder Dehnen (10-20 Minuten)
  4. Faszientraining (20-30 Minuten)
  5. AtemĂŒbungen (5-10 Minuten)

Im glĂŒcklichsten Fall haben wir Zeit fĂŒr alle Trainingsprogramme.

Über die Übungen:

  • 5-10 Minuten pro Tag
  • 3 wöchiger Kurs
  • 16 verschiede Übungen
  • Jede Übung soll mit einem tiefen Atemzug angefangen werden (außer “Hundehecheln”)
  • Die natĂŒrliche und kontinuirliche Entwicklung ist das Ziel. Übertreibe es nicht.

Definition des tiefen Atemzuges:
Bei AnfÀnger besteht er aus 3 Phasen

  1. Zuerst fĂŒllen wir das untere Teil der Lunge mit Luft auf. TöltsĂŒk meg a tĂŒdƑ alsĂł harmadĂĄt. Wie werden spĂŒren, wie sich unsere Taille ausdehnt.
  2. Dann fĂŒllen wir das mittleres Drittel der Lunge auf, damit sich die Brust leicht anhebt.
  3. Schließlich fĂŒllen wir das oberste Drittel der Lunge, so wird die Brust komplett ausdehnen.

 

Die Beschreibung der Übungen:

  1. Hechelndes Tiefatmen
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, und wieder ein
    3. Atmen wir so, als ob wir 2 km gelaufen wÀren.
    4. Wiederholen wir das 10 Mal.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
  2. Weiches Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so weich und langsam wie es möglich ist. Atmen wir auf unseren geöffneten Hand aus.
    3. Die Zeit des Ausatmens ist 30 Sekunden.
    4. Nach 30 Sekunden blasen wir die Luft vollstÀndig aus.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
  3. ZurĂŒckgehaltenes Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Halten wir die Luft zurĂŒck
    3. WĂ€hrend wir die Luft halten, probieren wir das Zwerchfell zu entspannen, ohne die Bauchdecke zu spannen.
    4. Die Haltezeit ist 30 Sekunden.
    5. Nach 30 Sekunden blasen wir die Luft stark aus.
    6. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
  4. Starkes Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so stark wie möglich ist.
    3. Blasen wir die Luft vollstÀndig aus.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
  5. Hundekeuchen:
    1. Nehmen wir einen ganz flachen Atemzug, damit wir nur den obersten Teil der Lunge fĂŒllen können.
    2. Atmen wir die Luft aus, und nehmen mehr wieder einen flachen Atemzug.
    3. Wiederholen wir das so schnell, wie es möglich ist.
    4. Keuchen wir fĂŒr 10 Sekunden so.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
  6. Kraftblasen:
    1. Halten wir einen normalen Papierblatt an die Wand. Die Entfernung zwischen dem Blatt und dem Gesicht soll 15 cm sein.
    2. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    3. Blasen wir die Luft in die Mitte des Papiers, lassen wir das Papier los, dann versuchen wir das Papier mit unserem Atemzug zu halten, bis wir im Kopf bis 6 zahlen.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
  7. Mit Zwang zurĂŒckgehaltenes Atmen
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Halten wir die Luft zurĂŒck, wĂ€hrend wir die HĂ€nde unter die Rippen liegen.
    3. Wir sollen die HĂ€nde gegen den Bauch drĂŒcken, damit wir die Luft in die untersten Teile der Lunge zwingen.
    4. Halten wir diese gezwangte Stellung bis 10 Sekunden.
    5. Blasen wir die Luft vollstÀnding aus.
    6. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
  8. “Crescendo”-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so weich wie es möglich ist.
    3. Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich erhöht werden.
    4. Blasen wir die Luft vollstÀnding aus.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
  9. “Decrescendo”-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so stark wie es möglich ist.
    3. Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich reduziert werden.
    4. Blasen wir die Luft vollstÀnding aus.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
  10. “Crescendo-Decrescendo”-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so weich wie es möglich ist.
    3. Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich bis zum Höhepunkt erhöht werden werden, dann umgekehrt bis zum Tiefpunkt reduziert werden.
    4. Blasen wir die Luft vollstÀnding aus.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
  11. “Decrescendo-crescendo”-lĂ©gzĂ©s:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so stark wie es möglich ist.
    3. Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich bis zum Tiefpunkt reduziert werden, dann umgekehrt bis zum Höhepunkt erhöht werden.
    4. Blasen wir die Luft vollstÀnding aus.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
  12. Starkes “Start-Stop”-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort fĂŒr 1 Sekunde aus, so stark wie es möglich ist, dann halten wir unseren Atemzug bis 1 Sekunde.
    3. Wiederholen wir die Übung, bis unsere Luft hĂ€lt.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
  13. Weiches “Start-Stop”-Atmen:.
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort fĂŒr 1 Sekunde aus, so weich wie es möglich ist, dann halten wir unseren Atemzug bis 1 Sekunde.
    3. Wiederholen wir die Übung, bis unsere Luft hĂ€lt.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
  14. Weich-Stark-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort weich aus, dann wechseln wir ohne Übergang zum starken Ausblasen
    3. Wiederholen wir die Übung, bis unsere Luft hĂ€lt.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
  15. Weich-Mittel-Stark-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort weich, stÀrker, und am stÀrksten aus, dann in umgekehrte Richtung aus.
    3. Wiederholen wir die Übung, bis unsere Luft hĂ€lt.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
  16. Pumpatmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort stÀrker aus. WÀhrend der Ausatmung wechseln wir die Abblasgeschwindigkeit stÀnding.
    3. Wiederholen wir die Übung, bis unsere Luft hĂ€lt.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.

 

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