Zuerst habe ich mich mit diesem Thema als Student begegnet. Obwohl diese Übungen für Musiker geschrieben wurden, können Sportler davon auch profitieren. Damals war ich ein aktiver Läufer, und ich habe diese Übungen sehr nützlich gefunden. Nachdem ich meine Wohnort verändert habe, habe ich dieses Dokument vergessen. Jetzt möchte ich Atemübungen wieder regelmäßig machen.

Es ist unbestreitbar, dass ein Sportler für den Erfolg harte Arbeit erledigen soll. Neben dem Hauptsport soll man andere Sportarten auch treiben:

  1. Hauptsport (Radfahren, laufen usw.)
  2. Crosstraining (Gym, Crossfit, Wirbelsäulentraining, Fitness usw.)
  3. Yoga, oder Dehnen (10-20 Minuten)
  4. Faszientraining (20-30 Minuten)
  5. Atemübungen (5-10 Minuten)

Im glücklichsten Fall haben wir Zeit für alle Trainingsprogramme.


Über die Übungen:

  • 5-10 Minuten pro Tag
  • 3 wöchiger Kurs
  • 16 verschiede Übungen
  • Jede Übung soll mit einem tiefen Atemzug angefangen werden (außer “Hundehecheln”)
  • Die natürliche und kontinuirliche Entwicklung ist das Ziel. Übertreibe es nicht.

Definition des tiefen Atemzuges:
Bei Anfänger besteht er aus 3 Phasen

  1. Zuerst füllen wir das untere Teil der Lunge mit Luft auf. Töltsük meg a tüdő alsó harmadát. Wie werden spüren, wie sich unsere Taille ausdehnt.
  2. Dann füllen wir das mittleres Drittel der Lunge auf, damit sich die Brust leicht anhebt.
  3. Schließlich füllen wir das oberste Drittel der Lunge, so wird die Brust komplett ausdehnen.

 

Die Beschreibung der Übungen:

  1. Hechelndes Tiefatmen
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, und wieder ein
    3. Atmen wir so, als ob wir 2 km gelaufen wären.
    4. Wiederholen wir das 10 Mal.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  2. Weiches Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so weich und langsam wie es möglich ist. Atmen wir auf unseren geöffneten Hand aus.
    3. Die Zeit des Ausatmens ist 30 Sekunden.
    4. Nach 30 Sekunden blasen wir die Luft vollständig aus.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  3. Zurückgehaltenes Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Halten wir die Luft zurück
    3. Während wir die Luft halten, probieren wir das Zwerchfell zu entspannen, ohne die Bauchdecke zu spannen.
    4. Die Haltezeit ist 30 Sekunden.
    5. Nach 30 Sekunden blasen wir die Luft stark aus.
    6. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  4. Starkes Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so stark wie möglich ist.
    3. Blasen wir die Luft vollständig aus.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  5. Hundekeuchen:
    1. Nehmen wir einen ganz flachen Atemzug, damit wir nur den obersten Teil der Lunge füllen können.
    2. Atmen wir die Luft aus, und nehmen mehr wieder einen flachen Atemzug.
    3. Wiederholen wir das so schnell, wie es möglich ist.
    4. Keuchen wir für 10 Sekunden so.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  6. Kraftblasen:
    1. Halten wir einen normalen Papierblatt an die Wand. Die Entfernung zwischen dem Blatt und dem Gesicht soll 15 cm sein.
    2. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    3. Blasen wir die Luft in die Mitte des Papiers, lassen wir das Papier los, dann versuchen wir das Papier mit unserem Atemzug zu halten, bis wir im Kopf bis 6 zahlen.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  7. Mit Zwang zurückgehaltenes Atmen
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Halten wir die Luft zurück, während wir die Hände unter die Rippen liegen.
    3. Wir sollen die Hände gegen den Bauch drücken, damit wir die Luft in die untersten Teile der Lunge zwingen.
    4. Halten wir diese gezwangte Stellung bis 10 Sekunden.
    5. Blasen wir die Luft vollständing aus.
    6. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  8. “Crescendo”-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so weich wie es möglich ist.
    3. Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich erhöht werden.
    4. Blasen wir die Luft vollständing aus.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  9. “Decrescendo”-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so stark wie es möglich ist.
    3. Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich reduziert werden.
    4. Blasen wir die Luft vollständing aus.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  10. “Crescendo-Decrescendo”-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so weich wie es möglich ist.
    3. Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich bis zum Höhepunkt erhöht werden werden, dann umgekehrt bis zum Tiefpunkt reduziert werden.
    4. Blasen wir die Luft vollständing aus.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  11. “Decrescendo-crescendo”-légzés:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort aus, so stark wie es möglich ist.
    3. Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich bis zum Tiefpunkt reduziert werden, dann umgekehrt bis zum Höhepunkt erhöht werden.
    4. Blasen wir die Luft vollständing aus.
    5. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  12. Starkes “Start-Stop”-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort für 1 Sekunde aus, so stark wie es möglich ist, dann halten wir unseren Atemzug bis 1 Sekunde.
    3. Wiederholen wir die Übung, bis unsere Luft hält.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  13. Weiches “Start-Stop”-Atmen:.
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort für 1 Sekunde aus, so weich wie es möglich ist, dann halten wir unseren Atemzug bis 1 Sekunde.
    3. Wiederholen wir die Übung, bis unsere Luft hält.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  14. Weich-Stark-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort weich aus, dann wechseln wir ohne Übergang zum starken Ausblasen
    3. Wiederholen wir die Übung, bis unsere Luft hält.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  15. Weich-Mittel-Stark-Atmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort weich, stärker, und am stärksten aus, dann in umgekehrte Richtung aus.
    3. Wiederholen wir die Übung, bis unsere Luft hält.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.
  16. Pumpatmen:
    1. Nehmen wir einen tiefen Atemzug
    2. Atmen wir die Luft sofort stärker aus. Während der Ausatmung wechseln wir die Abblasgeschwindigkeit ständing.
    3. Wiederholen wir die Übung, bis unsere Luft hält.
    4. Kehren wir zum normalen Atmen zurück.

 

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