Hónap: 2021. március
Nagyjából egy éve szoktam rá az otthoni edzésekre. Na, vajon miért? A konditeremben lévő gépeket nem helyettesítik az otthoni gyakorlatok, viszont a forma megtartását segítik. Előnyei közé tartozik, hogy nem kell havidíjat fizetni érte, és a lakást sem kell elhagyni érte. Ez a hideg téli hónapokban fontos.
Még régebben az unokatesóm készített nekem egy izomcsoportos edzéstervet. A teljes test edzést nem tartom szimpatikusnak. Általában 45-60 perces edzéseket szoktam végezni napi szinten. Heti 3 napot tudok kerékpározás mellett felsőtest edzésre szánni. Egy legday-t jó lenne még besúvasztani, de úgy vagyok vele, hogy mozog az eleget bringázásoknál. Tricepsz-bicepsz, mell-váll, has-hát van együtt.
Mivel untam a régebbi gyakorlatokat, készítettem egy kiegészített edzéstervet, ami itt elérhető bárki számára nyomtatóbarát A3 formátumban:
Plusz a napokban beszereztem egy masszázshengert, hogy a láb/combizmaimban az izomláz gyorsabban elmúljon. Decathlonos 3 az 1-ben : a nagy henger mellett van hozzá egy kézi masszírozó és egy kis labda is. Gumiszallagos edzést követően fogom majd használni.
Aki bővebben el szeretne merülni a gumiszallagos edzések között, az itt talál remek gyakorlatokat: link.
I workout at home almost for a whole year. Can you guess, why? Rubberbands can´t substitute gym machines, but they can keep you in shape. It has a couple of advantages: you don´t get charged and you don´t have to leave your home. That´s comes handy, especially in cold months.
In the past my cousin made me trainingplan for different musclegroups. I don´t really like whole body workouts. Usually I finish my daily workout routine in 45-60 minutes. I workout at home 3 times a week. An extra legday would be awesome, but the cycling takes my remaining time. Cycling maintains my lower body well. I always do triceps-biceps, chest-shoulder, abdominal-back workouts on the same day.
I found my trainingplan after one year boring, that´s why I made a new one with a couple of new exercises. You can check it out in A3 printfriendly-version:
German .
And my freshly bought item is the massage roll. Hopefully this helps my legs after harder cycling session. It comes from Decathlon 3 in 1: aside of the big roll the package contains a handroll and a ball too. I will use them after the rubberband trainings.
You can find some exercises here: link.
If you want to deepen your knowledge, you can find other rubberband exercises here: link.
Seit (ungefähr) einem Jahr mache ich Übungen zu Hause. Weiß du warum?! Man kann damit die Gymmaschienen nicht ersetzen, aber sie helfen bei der Muskelninstandshaltung. Sie haben sowohl Vorteile: man muss kein Abbonement bezahlen, und das Haus verlassen. Das ist wichtig in den kälteren Monaten.
Früher hat mein Cousin einen Trainingsplan für verschiedene Muskelgruppen gemacht. Ganzkörpertraining ist für mich nicht sympatisch. Meine tägliche Trainingszeit liegt zwischen 45-60 Minuten. Ich kann darauf maximum 3 Tage in einer Woche neben dem Radfahren widmen. Ein Extra-Legday wäre toll, aber meine untere Muskeln bewegen sich beim Radfahren genug. Die Kombination sieht immer so aus: Trizeps-Bizeps, Brust-Schulter, Bauch-Rücken.
Da ich meinen alten Trainingsplan langweilig gefunden habe, habe ich einen neuen gemacht. Jemand kann ihn hier erreichen:
Jetzt habe ich eine Massagerolle besorgt, damit die Muskelkater von meinen Beinen schneller rausgehen wird. Sie kommt aus Decathlon 3 in 1: neben der Rolle beinhaltet der Pachkung eine Handrolle und einen Ball. Ich werde sie nach dem Gummibandtraining verwenden.
Plusz a napokban beszereztem egy masszázshengert, hogy a láb/combizmaimban az izomláz gyorsabban elmúljon. Decathlonos 3 az 1-ben : a nagy henger mellett van hozzá egy kézi masszírozó és egy kis labda is. Gumiszallagos edzést követően fogom majd használni.
Wenn man sich für andere Gummibandübungen interessiert, kann man hier einige finden: link.
To tell the truth I don’t really know when my pedals (Shimano M520) on my road bike have been taken off. A maintenance for them was strongly recommanded. A couple of weeks ago I had a pretty uncomfortable crash in a crossing. I had to stop quickly and the locking mechanism was not responding and I could not put my foot on the ground in time. An another paint spill has been occured… before selling the bike.
I was thinking about selling the pedals with the bike and buying a new one, but I didn’t feel the challenge. I have never maintained pedal before, this was a pretty good oppurtunity to learn this skill.
On the picture you can see the nesscessary equipments. Firstly you have to take off the pedals. You have to pay attention to the direction. If the pedal is stuck, you have to use a 15 mm wrench, a metal bar for more leverage, and a wooden stick. You put the stick between the frame and the crank arm and you are able to release extreme amount of force.
Next step is removing the axis of the pedal. You have to use a special tool (Shimano TL-PD40). It costs about 1-2 $, but you have to possess it. For more leverage you can attach a 36 mm wrench to the tool. For this purpose I bought an adjustable wrench. After that you can use an 10 mm wrench for the nut and 7 mm wrench for the counter nut. Pay attention on the direction before dismount, because most parts are directional. The bearings consists of 12-12 small bearin balls. Place a plate under the pedals, if you don’t want to loose any of them. You can change the balls or clean them, and put them back. I used WD40 for cleaning. With a rag, paper towel, cotton wool the cleaning procedure is easy. I ordered some bearing grease for the assembly.
As a layman the most difficult step task was the tightening of bearing. If it too tight, it won’t move freely, and if it has too much play it will wear out quicker. Because I don’t know how much play I need, I gave one pedal smaller, one pedal a bigger play. And after the first ride I will deceide which one feels better.
Without tools buying a new pedal, or a service shop is morelikely cheaper. But where is the challenge in that. 🙂
Ehrlich gesagt, ich weiss es nicht, wann die Pedale meines Strassenrades abgenommen/gewartet wurde. Sie waren schon reif/bereit für eine Wartung. Ich hatte einen Unfall vor einigen Wochen bei einer Kreuzung. Ich musste rasch anhalten, aber mein Bein blieb auf dem Pedal. Ich habe mein Gleichgewicht verloren, und das Fahrrad hat wieder Farbabfall bekommen… vor dem Verkaufen.
Ich habe schon darangedacht, dass ich die Pedale mit dem Rad verkaufen (und neue kaufen) sollte. Aber in diesem Fall wäre die Herausforderung ausgefallen. Ich habe noch nie Pedale zerlegt. Das war eine gute Gelegenheit diese Fähigkeit zu erlernen.
Auf dem Bild kann man beobachten, welche Werkzeuge benötigt werden. Im ersten Schritt soll man die Pedale abnehmen. Man soll die Gewinderichtung beachten. In manchen Fälle braucht man eine Eisenstange für grössere Hebelkraft. 15 mm Schlüssel sind in der Regel zu klein. Wenn man ein Holzstück zwischen den Rahmen und den Tretlager stellt, und die Eisenstange benutzt, kann man richtig grosse Kräfte geben.
Nächster Schritt ist das Zerlegen des Pedals mit dem Shimano TL PD-40 kunstoff Werkzeug. Es gibt keinen anderen Weg. Zum Glück kostet es nur 1-2 €. Für mehr Hebelkraft kann man dem Werkzeug mit einem 36er Schlüssel helfen. Ich habe für diesen Zweck einen Rollgabelschlüssel gekauft. Danach kann man die Mutter und die Gegenmutter der Achse mit einem 10 bzw. 7 mm Schlüssel abnehmen. Die Bestandteile des Pedals sind richtingsabhängig. Unter dem Pedal soll man eine Platte liegen, damit die kleinen Lagerbälle (12-12 St.) nicht verlieren werden. Manche Leute tauschen diese Lagerbälle um. Ich habe sie mit WD40 gereingt und vorsichtig zurückgeliegt. Mit Handtuch, Taschentuch, und Baumwolle kann man die Bestandteile einfach vom Schmutz und alten Öl reinigen. Für die Montage habe ich Lagerfett bestellt. Es ist ein Bisschen dichter als das allgemeine Maschienenöl.
Als Lae der schwerste Schritt war das Spiel des Lagers einzustellen. Wenn es eng ist, werden die Pedale nicht drehen. Wenn es zu locker ist, dann wird der Lager schneller kaputt gehen. Ich habe keine Ahnung, was die richtige Einstellung ist, deshalb habe ich verschiedes Spiel bei den Pedale eingestellt. Nach dem ersten Training werde ich das Pedal auf Neue einstellen.
Wenn man keine Werkzeuge hat, lohnst es sich besser neue Pedale zu kaufen, oder die Arbeit mit einem Fachmann erledigen zu lassen. Aber man hat in diesem Fall keine Herausforderung. 🙂
Az igazat megvallva nem tudom mikor volt utoljára leszedve a pedál (Shimano M520) az országúti bringámról. Már érett erősen egy karbantartás a részére. Egyik edzésnél egy kereszteződésben hirtelen meg kellett állnom és nem tudtam kicsatolni a lábam. Jól áll a bringának még egy eldőlésből adódó festékleverődés… Eladás előtt.
Gondoltam rá, hogy tovább adom a pedálokat a bringával, és veszek egy újat. De abban kevesebb kihívást láttam. Még nem csináltam ilyet, így gyakorlásnak mindenképp jó volt.
A képen látható dolgok szükségesek a karbantartáshoz. Első lépésként a pedálokat le kell venni a helyükről. Figyelembe kell veni a menetirányt, és feltehetőleg szükséges lesz egy vasrúd is erőkarnövelés végett. A 15-ös villágkulcs önmagában nagyon kicsi. Ha nagyon be van szorulva, akkor a hajtókar/váz közé egy fát ékelve a vasrúddal jól lehet dolgozni.
Következő lépés a pedál megbontása, amihez speckó műanyag szerszám kell (Shimano TL PD-40). Párszáz forint, alternatíva nincs hozzá. Ha önmagában a szerszámmal nem megy, akkor 36-os villágkulccsal kell rásegíteni. Én egy állíthatót vettem erre a célszera. Utána a tengelyről az anya-ellenanyag 10-7-es villáskulccsal leszerelhető. A pedál alkotók irányfüggőek, figyelni kell mi-merre állt levétel előtt. Mivel 12-12 db apró csapágygolyó van a pedálban, csak is tálca felett szabad szétszerelni. Ember legyen a talpán (hasán), aki egy ilyen kicsi elgurult golyót megtalál a szobában. Sokan cserélik őket újakra, én csak megtisztítottam WD40-el és visszatettem őket. Törlőruha, papír, vatta jól jön a régi olaj/kosz eltávolításához. Összerakáshoz rendeltem csapágyzsírt is, aminek a konzisztenciája kicsit sűrűbb volt az általános gépzsírnál. Meg fehér színű volt.
Laikusként a legnehezebb művelet talán a csapágyak meghúzása volt. Ha az ember nagyon meghúzza őket, akkor nem forog simán a pedál. Ha túl nagy játékot hagy, akkor pedig korábban elhasználódik a csapágy. Mivel gőzöm sincs, milyen a jó beállítás, így egyik pedálnál kisebb, másiknál nagyobb játékot hagytam. Aztán majd tekerés után meglátom melyik működik jobban.
Szerszámok nélkül az ember olcsóbban kijön, ha szervizben csináltatja meg. Vagy vesz egy újat. De hát hol van abban a kihívás. 🙂
In one’s youth, (morelikely) the only unavoidable doctor is the dentist.
Dentist are kind of a stepchild among people. Some doctors don’t recognise dentists as a “fully” doctor and people are always in fear when they visit a dentist. From time to time it’s necessary to go back for control. If you are lucky enough, you only have to “endure” a painless ultrasonic plaque removal. If you aren’t fit in this group, you face with a smaller or bigger intervention, which can be a permanent tooth extraction.
I assume there is a genetic predisposition about how much a tooth attracts caries.
I am not a lucky person in this case. In my childhood I neglected caring about my teeth, I loved cakes and drank a lot of drinks with high sugar content. The consequences were overweight and caries. My misplaced teeth even made the job of bacteria easier. I have never had teeth correction. The marketing value of shining teeth in commercials is great, but I would be happy with my yellow, but healthy teeth and visit the dentist less frequently.
Over the years, I have tried all sorts of products related to tooth caring: different toothpastes, polishing pastes after brushing, mouthwash, electric brush, floss, diet etc. The results are always the same: me knocking on the dentist door. Dentist should give guarantee after a tooth for x years.
During my life in Pécs, I decided to repair my teeth again. I missed a couple of years between controls. I gave a lot of work to dentists again. In two cases I was almost too late. The holes were pretty big. And root canal traitment must be avoided! On the top of my pain scale is the root canal traitment. The feeling when the dentist removes the nerve of the tooth… There is no painkiller, which helps you getting through it.
I found the dentist on Google. I would not recommand this searching method. Personal recommendations are always better. The threatments weren’t so bad, even though she didn’t use any injection.
My problem was that he made the fillings too bulky, the place between the teeth got small and the self-cleaning of teeth was bad. I don’t know if that was direct or routine, but it isn’t the best way to preserve clientele.
The results are: after a couple of months going back to a dentist again. He smoothened her fillings too. Now I use every day dental floss before tooth brushing. I am really curious about how long my teeth will last.
In the postscript I want to mention the ridiculous prices of treatments. A dentist can easily earn 3,3 USD per minute. That is 200 USD per hour. My first earnings as a student was 1,8 USD per hour. As an engineer I was able to double it up. And if the dentist finds out that you are working in a richer country, the prices of treatments will rise 25-30%. I think I will do these treatments in Austria (after the effects of Covid subscedes).
Fiatalkorban az egyetlen megkerülhetetlen orvos a fogorvos.
Ez a szakterület amolyan mostohagyerek az emberek körében. Az orvosok egy része nem ismeri el teljeskörű orvosnak őket, a lakosság nagy részét félelemben tartják, noha időről időre mégis szükségszerű kontrollra járni.
Ha szerencséje van az embernek megússza egy manapság már fájdalommentes ultrahangos fogkő eltávolítással.
Ha nincs, akkor egy töméssel gazdagodik lyukas foga, avagy rosszabb esetben el is búcsúzhat tőle az illető. Feltételezem genetikai hajlam, hogy ki mennyire fogékony a fogak szuvasodására.
Ebből a szempontból nem vagyok szerencsés alkat. Gyerekkoromban eléggé elhanyagoltam a fogtisztítást, illetve sok süteményt/ cukros italt ittam. A következmény túlsúly és lyukas fogak lettek. A csámpás fogaim is csak megkönnyítették a fogvájó baktériumok dolgát, ugyanis sosem volt fogszabályzóm. A reklámokban található ragyogó fogak marketingértéke remek,
én viszont megelégednék a sárga fogaimmal, ha nem kellene velük állandóan fogászati kezelésre járni velük.
Az évek során próbáltam már mindenféle kenceficét. Sok fogkrémet, fogmosás utáni “polírizószert”, öblögetős szájvizet, elektromos kör-fogkefét, fogselymet, diéta stb. A helyzet viszont változtat, sőt a fogállomány-tömés arány mindig előbbi kárára változik. Be kéne vezetni, hogy egy tömött fogért az orvos x év garanciát vállal és így ha újra problémás lesz, nem kér el érte egy halom pénzt megint.
Pécsi életvitelem alatt elhatároztam, hogy újra megcsináltatom a fogaimat. Pár év kimaradt az ellenőrzések között. Sejthető volt, hogy újra akad a doktorbácsinak/néninek munkája. Majdnem meg is jártam a kései tömés miatt. Két esetben egészen mély lyukakat kellett betömni. A gyökérkezelést pedig el kell kerülni. Mai napig az a fájdalom skálámon a felső érték. Az érzés, mikor az ideget kihúzza a fogból… A fájdalomcsillapító csak arra volt jó, hogy elzsibbadjon tőle a szám. A fogorvost googleból néztem ki. Én ezt úgy általánosságban nem javaslom. Sokkal jobb mások személyes véleménye alapján fogorvost választani. Mondhatni visszajáró vendéggé váltam. Szerintem legalább 10 fogat sikerült kiszuperálni.
Két felvonású előadás volt, mivel pénzt gyűjteni és fogorvoshoz járni nem fér meg egymás mellett. A kezelések alapvetően nem fájtak, pedig nem használt semmiféle érzéstelenítőt. A probléma az volt, hogy a töméseket meglehetősen kövérre hagyta a fogorvos (kicsi helyet hagyva a fogak között) és így előfordulhatott pl. az, hogy pár hónap múlva mehettem újra fogorvoshoz. Nem tudom, hogy direkt csinálta ezt, vagy rutinból, de visszajáró vendégkört nem így kell kialakítani. Egy másik doki ledörzsölte a töméseket több helyet hagyva a fogak között. Most ott tartok, hogy napi szinten fogselymezem fogmosás előtt. Kíváncsi vagyok, így mennyire lesznek hosszú életűek a fogaim.
Megjegyzésben még szeretném megemlíteni a kezelések nevetséges árát. Nem ritka, hogy egy fogorvos 1 perc alatt 1000 Ft-ot tesz zsebre. Az 60000 Ft óradíj. Egyetemistaként 540 Ft-ért vállaltam diákmunkat. Jó aláírom, mérnökként ennek már majdnem a dupláját megkerestem óránként. És ha megtudja a fogorvos, hogy külföldön dolgozol, fizessél még rá 25-30 %-ot az amúgy is borsos árra. Valószínűleg a fogorvosos beavatkozásokat a jövőben külföldön fogom csináltatni, mert már jobban megéri.